Są takie dni, po których trudno zrozumieć własne zmęczenie. Patrzysz na to, co zrobiłaś, i właściwie nie widzisz niczego szczególnego. Nie miałaś wyjątkowo dużo pracy. Nie załatwiałaś dziesięciu spraw. Może nawet sporą część dnia spędziłaś w domu. A mimo to wieczorem czujesz, jakby ktoś wyciągnął z Ciebie całą energię. Wtedy łatwo pojawia się myśl: „Przecież prawie nic dzisiaj nie zrobiłam. Dlaczego jestem tak zmęczona?”. Problem w tym, że kiedy oceniamy koszt dnia, najczęściej patrzymy na rzeczy, które da się zobaczyć i policzyć. Praca. Zakupy. Sprzątanie. Trening. Spotkanie. Lista zadań. Tymczasem nasze zasoby mogą być wykorzystywane również przez rzeczy, których na żadnej liście nie zapisujemy.
Zmęczenie nie zawsze odpowiada liczbie wykonanych zadań
Wyobraź sobie dzień, w którym nie masz wielu obowiązków. Rano sprawdzasz telefon jeszcze w łóżku. Czytasz wiadomości, zaglądasz do mediów społecznościowych, odpowiadasz na kilka komunikatów. Podczas śniadania coś oglądasz. Później próbujesz zrobić jedną rzecz, ale co jakiś czas wracasz do telefonu. Przypomina Ci się sprawa, którą trzeba załatwić w przyszłym tygodniu. Ktoś do Ciebie pisze. Za oknem jest hałas. Włączasz muzykę. Potem film. W trakcie filmu znowu bierzesz telefon. Gdyby wieczorem ktoś zapytał Cię: „Co dzisiaj robiłaś?”, odpowiedź mogłaby brzmieć: „W sumie niewiele”. Ale to nie oznacza, że przez ten czas nic nie domagało się Twojej uwagi. I właśnie tutaj warto rozszerzyć sposób, w jaki patrzymy na własne zasoby. Obciążenie dnia nie składa się wyłącznie z dużych zadań. Może powstawać również z wielu niewielkich rzeczy, pomiędzy którymi nieustannie przenosisz uwagę. Badania nad korzystaniem z wielu mediów jednocześnie pokazują, że przetwarzanie kilku strumieni informacji wiąże się z wymaganiami wobec uwagi i kontroli poznawczej. Jednocześnie wyniki badań nad długofalowym wpływem tzw. media multitaskingu nie są jednoznaczne, dlatego nie ma podstaw, by upraszczać temat do stwierdzenia „telefon niszczy koncentrację”. Znacznie bezpieczniej powiedzieć, że ciągłe przełączanie się między informacjami jest kolejną czynnością, którą nasz umysł musi obsłużyć.
Czym właściwie jest przebodźcowanie?
Słowo „przebodźcowanie” jest dziś używane bardzo często. Nie jest jednak konkretną diagnozą, którą można postawić sobie na podstawie kilku objawów. W codziennym języku dobrze opisuje stan, w którym liczba, intensywność albo ciągłość docierających do nas bodźców zaczyna być trudna do komfortowego przetwarzania. I nie chodzi wyłącznie o głośną muzykę, ostre światło czy zatłoczone miejsce. Bodźcem może być dźwięk powiadomienia. Rozmowa prowadzona obok. Kolejna wiadomość. Film odtwarzany w tle. Nowa informacja. Konieczność podjęcia decyzji. Przeskakiwanie między aplikacjami. Próba skupienia się przy jednoczesnym kontrolowaniu telefonu. Do tego dochodzi jeszcze świat wewnętrzny. Niedokończona rozmowa. Decyzja, którą odkładasz. Rzecz, o której boisz się zapomnieć. Myśl wracająca kilka razy w ciągu dnia. Nie wszystko działa na każdego tak samo. To, co dla jednej osoby jest neutralnym tłem, dla innej może być męczące. Również u tej samej osoby tolerancja na ilość bodźców może wyglądać inaczej w różnych dniach. Dlatego ważniejsze od tworzenia uniwersalnej listy „złych bodźców” jest nauczenie się zauważania własnej reakcji.
Bodźce, których nie wpisujesz na listę zadań
Wyobraź sobie dwie osoby. Pierwsza ma pięć konkretnych rzeczy do zrobienia. Wykonuje je po kolei, pomiędzy nimi ma trochę spokoju, a wieczorem kończy pracę. Druga ma tylko dwa zadania. Ale wykonując pierwsze, kilkanaście razy sprawdza telefon. Odpowiada na wiadomości. W połowie przypomina sobie o czymś innym. Otwiera kolejną zakładkę. Ktoś do niej dzwoni. Wraca do zadania. Włącza coś w tle. Znowu zerka na telefon. Która z nich powinna być bardziej zmęczona? Nie da się tego określić wyłącznie na podstawie liczby zadań. To ważne, bo bardzo często własne zmęczenie oceniamy właśnie w ten sposób: „Nie zrobiłam wystarczająco dużo, żeby mieć prawo być zmęczona”. Tymczasem zmęczenie nie musi przechodzić przez system zatwierdzania. Możesz po prostu zacząć obserwować, co poprzedza moment, w którym czujesz, że masz już wszystkiego za dużo.
Dlaczego leżenie na kanapie nie zawsze oznacza regenerację?
Po trudnym dniu kładziesz się na kanapie. Wreszcie niczego nie musisz robić. Bierzesz telefon. Przez następne czterdzieści minut oglądasz krótkie filmy. Potem odpisujesz na wiadomość. Włączasz serial. Podczas serialu ponownie zaglądasz do telefonu. Fizycznie rzeczywiście odpoczywasz. Nie oznacza to jednak automatycznie, że odpoczywa również Twoja uwaga. To rozróżnienie jest ważne: brak obowiązków nie jest tym samym co brak napływających informacji. Nie oznacza to też, że scrollowanie, serial albo podcast są „złym odpoczynkiem”. Mogą być przyjemne, odprężające i dokładnie tym, czego danego wieczoru potrzebujesz. Problem zaczyna się raczej wtedy, kiedy każdą wolną przestrzeń automatycznie wypełniamy kolejnym strumieniem treści, a później dziwimy się, że sama bezczynność nie przyniosła oczekiwanego poczucia regeneracji. Badania nad media multitaskingiem nie dają prostego obrazu „więcej mediów = gorszy mózg”. Wyniki różnią się między badaniami, a zależności między częstym korzystaniem z wielu mediów a funkcjonowaniem uwagi bywają niewielkie lub niejednoznaczne. To kolejny argument, żeby zamiast demonizować technologię, obserwować własny sposób korzystania z niej i jego konsekwencje.
Odpoczynek warto dopasować do tego, czym jesteś zmęczona
Czasem potrzebujesz po prostu położyć się i niczego od siebie nie wymagać. Innym razem ciało wcale nie jest najbardziej zmęczoną częścią Ciebie. Jeśli przez kilka godzin byłaś w głośnym otoczeniu, być może potrzebujesz mniej dźwięków. Jeśli cały dzień podejmowałaś decyzje, możesz nie mieć ochoty wybierać kolejnej rzeczy. Jeśli bez przerwy przeskakiwałaś między informacjami, być może właśnie uwaga potrzebuje chwili, w której nic nowego nie musi obsługiwać. Nie chodzi więc o stworzenie idealnego rytuału odpoczynku. Chodzi o zadanie sobie bardziej precyzyjnego pytania: Czym właściwie jestem teraz zmęczona? Bo odpowiedź „wszystkim” czasem jest prawdziwa. Ale czasami po chwili okazuje się, że najbardziej męczy Cię hałas. Albo ludzie. Albo podejmowanie decyzji. Albo ekran. Albo jedna sprawa, która od rana krąży Ci po głowie. A kiedy potrafisz to zauważyć, łatwiej zdecydować, czego potrzebujesz mniej.
Zanim zaczniesz naprawiać zmęczenie, sprawdź jego źródło
Kiedy czujemy przeciążenie, często próbujemy natychmiast coś z nim zrobić. Wyłączyć telefon. Medytować. Iść spać wcześniej. Odwołać plany. Zrobić sobie „detoks od bodźców”. Tymczasem pierwszym krokiem wcale nie musi być eliminowanie czegokolwiek. Najpierw możesz po prostu zobaczyć swój dzień trochę dokładniej. Zamiast pytać: „Co dzisiaj zrobiłam?”, zapytaj: „Co dzisiaj regularnie domagało się mojej uwagi?”, to zupełnie inna lista. Mogą się na niej znaleźć rzeczy, których nigdy nie wpisałabyś do kalendarza: powiadomienia, hałas, kilka równoległych rozmów, martwienie się czymś, częste sprawdzanie telefonu, konieczność podejmowania drobnych decyzji, przerywanie jednej czynności drugą. Nie musisz od razu niczego z tym robić. Najpierw zobacz, co tam właściwie jest.
Ćwiczenie: mapa niewidocznych obciążeń
Weź kartkę albo otwórz pustą notatkę. Pomyśl o dzisiejszym dniu i nie zapisuj obowiązków. Zamiast tego wypisz rzeczy, które wielokrotnie zabierały kawałek Twojej uwagi. Możesz przyjrzeć się kilku obszarom: otoczeniu, telefonom i informacjom, kontaktom z ludźmi, rzeczom wymagającym decyzji oraz sprawom, które pozostawały z tyłu głowy. Przy każdej zapisanej rzeczy zadaj sobie jedno pytanie: „Po kontakcie z tym mam więcej, tyle samo czy mniej przestrzeni?”. Nie chodzi o ocenę, czy coś jest dobre albo złe. Rozmowa z bliską osobą może jednego dnia dawać Ci energię, a innego być kolejnym obciążeniem. Muzyka może pomagać Ci się wyciszyć albo być dokładnie tym dźwiękiem, którego masz już za dużo. Telefon może dawać chwilę przyjemności albo sprawiać, że po trzydziestu minutach czujesz jeszcze większy chaos. Na końcu spójrz na swoją listę. Nie wybieraj pięciu rzeczy do zmiany. Wybierz jedną. Może przez dwadzieścia minut telefon zostanie w innym pokoju. Może wrócisz z pracy bez podcastu w słuchawkach. Może zamkniesz jedną niedokończoną sprawę. A może świadomie zdecydujesz, że przez najbliższe pół godziny nie będziesz dostarczać sobie niczego nowego. Potem sprawdź, jak się czujesz. Nie po to, żeby stworzyć kolejną zasadę, której trzeba przestrzegać. Po to, żeby poznawać własne zasoby.
Nie każdy męczący dzień wygląda na ciężki
To chyba najważniejsza rzecz, którą warto zabrać z tego tematu. Nie zawsze możesz ocenić koszt dnia, patrząc na liczbę wykonanych zadań. Czasami najbardziej męczący nie jest jeden duży obowiązek, lecz dziesiątki małych rzeczy, które przez wiele godzin proszą o odrobinę Twojej uwagi. Dlatego następnym razem, kiedy wieczorem pomyślisz: „Przecież nic dzisiaj nie zrobiłam, dlaczego jestem taka zmęczona?”, spróbuj nie kończyć na pierwszej części tego zdania. Zapytaj: „Co dzisiaj cały czas czegoś ode mnie chciało?”. Odpowiedź może powiedzieć Ci o Twoich zasobach znacznie więcej niż lista wykonanych zadań.