Popełniasz drobny błąd. Zapominasz odpisać na ważną wiadomość. Mylisz się w pracy. Odkładasz coś, co miałaś zrobić. Mówisz coś, czego chwilę później żałujesz. I zanim zdążysz zastanowić się nad tym, co właściwie się wydarzyło, w Twojej głowie pojawia się komentarz: „Jak mogłam być taka głupia?”, „Znowu wszystko zepsułam”, „Jestem beznadziejna”, „Nigdy nie potrafię zrobić niczego porządnie”. Co ciekawe, gdyby dokładnie ten sam błąd popełniła bliska Ci osoba, prawdopodobnie nie powiedziałabyś jej tego samego. Nie spojrzałabyś na przyjaciółkę, która zapomniała o czymś ważnym i nie powiedziała: „Jesteś kompletnie beznadziejna. Zawsze wszystko psujesz”. Raczej zapytałabyś, co się stało. Może powiedziałabyś, że faktycznie popełniła błąd, ale przecież może go naprawić. Być może wspólnie zastanowiłybyście się, co zrobić następnym razem. Dlaczego więc w rozmowie ze sobą tak łatwo przekraczamy granicę, której prawdopodobnie nie przekroczylibyśmy w rozmowie z kimś, na kim nam zależy?
Wewnętrzny krytyk nie zawsze brzmi jak krytyka
Wewnętrzny krytyk nie musi mówić: „Jesteś beznadziejna”. Czasami jest znacznie bardziej subtelny. Może brzmieć jak wymaganie od siebie: „Powinnam była zrobić więcej”. Jak odpowiedzialność: „Nie mogę sobie pozwalać na takie błędy”. Jak ambicja: „Muszę się bardziej postarać”. Albo nawet jak próba motywowania siebie: „Jak sobie odpuszczę, to już kompletnie się rozleniwię”. I właśnie dlatego tak łatwo pomylić samokrytykę z czymś, co ma nam służyć. Możemy mieć poczucie, że jeśli przestaniemy siebie cisnąć, zaczniemy sobie pobłażać. Że jeśli po błędzie nie zrobimy sobie wewnętrznej awantury, to niczego się nie nauczymy. Że surowość jest ceną odpowiedzialności. Tyle że wymaganie od siebie i atakowanie siebie to nie to samo. Możesz oczekiwać od siebie punktualności i jednocześnie nie nazywać siebie beznadziejną, kiedy się spóźnisz. Możesz chcieć dobrze wykonywać swoją pracę i nie podważać całej swojej wartości po jednej pomyłce. Możesz uznać, że zachowałaś się wobec kogoś nie w porządku, przeprosić i spróbować następnym razem zareagować inaczej, bez dochodzenia do wniosku, że jesteś złym człowiekiem.
„Zrobiłam coś źle” i „jestem beznadziejna” to dwie różne informacje
Problem zaczyna się często w bardzo krótkim momencie pomiędzy wydarzeniem a interpretacją. Faktem może być: „Nie przygotowałam się wystarczająco do spotkania”. Krytyk dodaje: „Jestem niekompetentna”. Faktem może być: „Nie zrobiłam dzisiaj tego, co zaplanowałam”. Krytyk dopowiada: „Nie mam żadnej dyscypliny”. Faktem może być: „Źle odpowiedziałam w tej rozmowie”. Po chwili pojawia się: „Zawsze wszystko psuję”. Pierwsze zdanie opisuje konkretną sytuację lub zachowanie. Drugie zaczyna opisywać Ciebie. I ta różnica jest ogromna, ponieważ z informacją „nie przygotowałam się wystarczająco” można coś zrobić. Możesz zastanowić się, dlaczego tak się stało, czego zabrakło i jak przygotować się następnym razem. Co właściwie masz zrobić z informacją „jestem beznadziejna”? Ona nie wskazuje kolejnego kroku. Nie mówi, czego potrzebujesz. Nie pomaga naprawić błędu. Jest oceną, która bardzo łatwo zamyka rozmowę zamiast prowadzić do rozwiązania.
Gdzie kończy się wymaganie od siebie?
Nie chodzi o to, żeby przestać zauważać własne błędy. Rozwój bez informacji zwrotnej byłby bardzo trudny. Czasami naprawdę robimy coś źle. Czasami zawodzimy. Czasami podejmujemy decyzję, której później żałujemy. Czasami mogłyśmy zrobić coś lepiej. Próba zamienienia każdej takiej sytuacji w „wszystko jest w porządku” nie byłaby ani szczera, ani szczególnie pomocna. Granica przebiega gdzie indziej. Konstruktywne wymaganie odnosi się do konkretnego zachowania: „Nie dotrzymałam terminu”. Samokrytyka przechodzi do oceny osoby: „Jestem nieodpowiedzialna”. Konstruktywne wymaganie pozwala szukać informacji: „Co sprawiło, że nie zdążyłam?”. Krytyk często wydaje wyrok: „Bo oczywiście znowu nie potrafiłam się ogarnąć”. Konstruktywna refleksja zostawia możliwość kolejnego kroku: „Następnym razem zacznę wcześniej albo ustalę bardziej realistyczny termin”. Niszczycielska krytyka często generalizuje: „Ja zawsze taka jestem”. Warto więc nie pytać wyłącznie: „Czy jestem wobec siebie wymagająca?”, ale również: „Co moje wymagania robią dalej?”. Czy pomagają mi zobaczyć problem i coś zmienić? Czy po prostu dokładają kolejną warstwę cierpienia do sytuacji, która już się wydarzyła?
Krytyk też kosztuje zasoby
Wyobraź sobie, że rano popełniłaś błąd w pracy. Sam błąd może wymagać poprawienia i to już kosztuje trochę czasu, uwagi oraz energii. Ale sprawa nie zawsze kończy się wraz z jego naprawieniem. Jeszcze podczas obiadu odtwarzasz sytuację w głowie. Po południu zastanawiasz się, co inni sobie o Tobie pomyśleli. Wieczorem przypominasz sobie podobną sytuację sprzed kilku miesięcy i zaczynasz budować z nich historię o sobie: „No tak, przecież ja zawsze…”. Jeden błąd dostał właśnie kilka godzin dodatkowego życia. Dlatego w Your Way Up patrzymy na wewnętrznego krytyka również przez pryzmat zasobów. Pytanie nie brzmi wyłącznie: „Czy to, co do siebie mówię, jest miłe?”. Ważniejsze może być: „Czy ten sposób rozmowy ze sobą pomaga mi skuteczniej poradzić sobie z sytuacją?”. Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, warto sprawdzić, za co właściwie płacisz swoją uwagą i energią.
Łagodniejsze podejście do siebie nie oznacza pobłażania sobie
To chyba jedna z najważniejszych rzeczy w tym temacie. Alternatywą dla „jestem idiotką” nie musi być „nic się nie stało”. Pomiędzy tymi dwiema skrajnościami istnieje ogromna przestrzeń. Możesz powiedzieć: „Tak, zawaliłam”. Możesz przeprosić. Możesz poprawić błąd. Możesz ponieść konsekwencje. Możesz przyznać, że następnym razem chcesz zachować się inaczej. To wszystko jest możliwe bez obrażania siebie. W psychologii badania nad samowspółczuciem wskazują, że bardziej wspierający stosunek do siebie nie musi oznaczać rezygnacji z odpowiedzialności czy motywacji do poprawy. Innymi słowy: nie trzeba wybierać między rozwojem a traktowaniem siebie z szacunkiem. Można robić jedno i drugie.
Zamiast wyroku spróbuj poszukać informacji
Kiedy następnym razem popełnisz błąd, spróbuj na moment zatrzymać historię, którą zaczyna opowiadać o Tobie Krytyk, i wrócić do tego, co rzeczywiście się wydarzyło. Co jest faktem? Nie: „Jestem leniwa”, tylko: „Nie zrobiłam dzisiaj tego zadania”. Nie: „Nie potrafię utrzymać żadnej rutyny”, tylko: „Przez ostatnie trzy dni nie zrobiłam tego, co zaplanowałam”. Nie: „Jestem fatalna w relacjach”, tylko: „W tej rozmowie powiedziałam coś, czego teraz żałuję”. Dopiero wtedy można zadać kolejne pytanie: czego mogę się z tego dowiedzieć? Może plan był nierealistyczny. Może zabrakło czasu. Może coś odkładałaś. Może byłaś zmęczona. A może po prostu popełniłaś błąd i potrzebujesz następnym razem zrobić coś inaczej. Potem zostaje jeszcze jedno pytanie: jaki jest następny krok? Czasami będzie nim przeproszenie kogoś. Czasami poprawienie pracy. Czasami zmiana planu. Czasami zaakceptowanie konsekwencji. A czasami nic więcej nie trzeba już robić. To proste przejście – fakt → wniosek → następny krok – pozwala zostawić odpowiedzialność tam, gdzie jest potrzebna, bez dokładania do niej oceny całej siebie.
Czy powiedziałabyś to samo komuś bliskiemu?
Możesz też zrobić prosty eksperyment. Przypomnij sobie ostatni błąd, za który mocno siebie skrytykowałaś. Przypomnij sobie dokładne słowa, które wtedy pojawiły się w Twojej głowie. A teraz wyobraź sobie, że dokładnie tę samą rzecz zrobiła osoba, którą kochasz. Nie podobną. Dokładnie tę samą. Czy powiedziałabyś jej to, co powiedziałaś sobie? Jeśli nie, nie oznacza to automatycznie, że masz od teraz mówić sobie wyłącznie miłe rzeczy. Zastanów się raczej, co powiedziałabyś tej osobie, gdybyś jednocześnie chciała ją wesprzeć i uczciwie nazwać to, co zrobiła źle. Być może właśnie tam znajduje się język, którego warto spróbować również w rozmowie ze sobą.
Nie musisz wybierać między wymaganiem od siebie a szacunkiem do siebie
Możesz mieć standardy. Możesz być ambitna. Możesz oczekiwać od siebie odpowiedzialności. Możesz zauważać swoje błędy, naprawiać je i wyciągać z nich wnioski. Pytanie brzmi tylko, czy do tego procesu naprawdę potrzebujesz jeszcze siebie poniżyć. Wewnętrzny krytyk czasami próbuje przekonać nas, że bez niego przestaniemy się rozwijać. Tymczasem warto zacząć obserwować nie jego intencję, lecz efekt. Czy po jego komentarzu lepiej rozumiesz, co się wydarzyło? Czy wiesz, co zrobić następnym razem? Czy masz więcej jasności? A może masz po prostu mniej energii i kolejną rzecz, z którą musisz sobie poradzić – własny atak na siebie? Następnym razem, kiedy po błędzie pojawi się „jestem beznadziejna”, spróbuj nie walczyć z tym zdaniem ani nie zastępować go na siłę czymś pozytywnym. Zatrzymaj się i zapytaj: co konkretnie zrobiłam źle, czego mogę się z tego dowiedzieć i co mogę zrobić dalej? Błąd może zostać błędem. Nie musi stawać się definicją Ciebie.